Trainingstips voor de 60-plusser

Toch is het belangrijk ook nu actief te blijven. Onderzoek laat zien dat bewegen het ouder worden vertraagt en u sterker, mobieler én gezonder houdt. En niet helemaal onbelangrijk: u kunt botbreuken (vooral van de heup) voorkomen.

Beweegrichtlijnen voor ouderen
Voor oudere mensen gelden dezelfde beweegrichtlijnen als voor jongere mensen. Deze richtlijn ziet er als volgt uit:

• Bewegen is goed, meer bewegen is beter.
• Doe minstens 150 minuten per week aan matig intensieve inspanning, verspreid over diverse dagen. Langer, vaker en/ of intensiever bewegen geeft extra gezondheidsvoordeel.
• Doe minstens tweemaal per week spier- en botversterkende activiteiten, voor ouderen gecombineerd met balansoefeningen.
• En: voorkom veel stilzitten.
• Maar voor ouderen komt daar nog iets bij, namelijk balansoefeningen. Als uw balans goed is, kunt u gemakkelijker uw evenwicht houden en is het risico kleiner dat u valt.

Tips voor trainen na uw zestigste
U wilt natuurlijk gezond oud worden en fit blijven. Bewegen helpt daarbij, maar hoeft helemaal niet ingewikkeld te zijn. We geven u een paar tips.

• Alle beweegactiviteiten zijn goed!
  Stofzuigen, traplopen, tuinieren of spelen met uw kleinkinderen ziet u misschien niet als bewegen, maar dragen wel bij aan uw dagelijkse activiteit. Toch is het ook goed om dagelijks wat extra oefeningen te doen.
• Doe regelmatig krachtoefeningen
  Na uw vijftigste neemt uw spiermassa sneller af. Om uw spieren sterk te houden is het belangrijk om ze te trainen. Krachttraining is een manier om uw spieren, maar ook uw botten sterk te houden of ze sterker te maken. Daarom wordt aangeraden om minstens twee keer per week aan spier- en botversterkende activiteiten te doen. Hierbij kunt u denken aan traplopen, wandelen, zwemmen of fitnessen.
• Denk aan uw balans
  Balansoefeningen helpen uw evenwicht te verbeteren als u staat of beweegt. Als u een goede balans heeft, is het risico op vallen kleiner. Oefeningen die u kunt doen om dit te trainen zijn op één been staan, voet voor voet over een lijn lopen of een voorwerp van de grond oprapen. Maar denk ook aan activiteiten als yoga, ballet, pilates, of turnen.
• Bouw rustig op
  Als u net start met extra bewegen of oefeningen doen, is het belangrijk om rustig op te bouwen. U hoeft namelijk niet meteen de sportschool in te duiken. U kunt iets vaker de trap nemen in plaats van de lift, wandel op een mooie dag een extra rondje in uw buurt of stap een halte eerder uit de bus. Alle kleine beetjes helpen!
• Vergeet niet dat sporten leuk moet zijn!
  Het allerbelangrijkste is, dat u de sport of activiteit die u doet, leuk vindt. Hierdoor houdt u het ook op langere termijn vol om genoeg te bewegen. Voor sommige mensen helpt het om samen met andere mensen te sporten, andere vinden het fijner om alleen te gaan. Kortom, zoek een manier die bij u past.

Tot slot nog een laatste tip. Zorg dat u activiteiten afwisselt. Zo houdt u het leuk voor uzelf en zorgt u ervoor dat uw lichaam gelijkmatig belast wordt. Hierdoor vermindert u het risico op overbelasting en blessures.

Wilt u nog meer tips over bewegen als u ouder wordt, kijk dan eens op deze beweegposter.

↩ Terug naar alle artikelen