Vitamines

Vitamines horen bij de zogenaamde microvoedingsstoffen. Dit betekent dat u ze maar in hele kleine hoeveelheden nodig heeft via de voeding. Ons lichaam kan de meeste vitamines niet zelf aanmaken. U moet ze dus uit uw voeding halen.

De naam vitamine komt van het Latijnse woord ‘vita’ dat ‘leven’ betekent en het woord ‘amine’. Een amine is de scheikundige naam voor een groep moleculen die stikstof bevat. Toen vitamines ontdekt werden in het begin van de twintigste eeuw, dachten onderzoekers dat alle vitamine zo’n stikstofgroep bevatten. Later bleek dat dit niet het geval was.

Dertien verschillende vitamines
Er zijn dertien verschillende vitamines:

Vitamines zijn onder te verdelen in vetoplosbare vitamines (vitamine A, D, E, en K) en wateroplosbare vitamines (B-vitamines en vitamine C). Het verschil is belangrijk omdat het iets zegt over hoe gemakkelijk vitamines in het lichaam worden opgeslagen. Vetoplosbare vitamines worden gemakkelijk opgeslagen in de lever en het vetweefsel. De in water oplosbare vitamines worden slecht in het lichaam opgeslagen. Een teveel aan deze vitamines verlaat het lichaam via de urine. Een uitzondering hierop is vitamine B12. Deze vitamine kan opgeslagen worden in de lever.

Wat doen vitamines?
Vitamines hebben veel verschillende functies in het lichaam en elke vitamine heeft zijn eigen rol. Voorbeelden hiervan zijn:

  • Helpen bij het vrijmaken van energie uit uw voeding (vitamine B6)
  • Het ondersteunen van uw immuunsysteem (vitamine A, C)
  • Het behoud van sterke botten en soepele spieren (vitamine D)
  • Is goed voor de werking van uw zenuwstelsel (vitamine B1, B2, B3)
  • Helpt lichaamscellen beschermen tegen invloeden van vervuiling en zonlicht (vitamine E)
  • Het bijdragen aan een normale bloedstolling (vitamine K)

Gezonde en gevarieerde voeding
Met een gezonde en gevarieerde voeding krijgt u alle vitamines binnen die u elke dag nodig heeft. Wilt u weten wat u dan elke dag moet eten? Kijk dan eens op de website van het Voedingscentrum. De Schijf van Vijf geeft aan wat én hoeveel u elke dag moet eten om genoeg voedingsstoffen binnen te krijgen. De belangrijkste vuistregels van de Schijf van Vijf zijn:

  • Eet veel groente en fruit
  • Kies vooral volkoren, zoals volkorenbrood, volkoren pasta, couscous of zilvervliesrijst
  • Eet minder vlees en meer plantaardig. Varieer met vis, peulvruchten, noten, eieren en vegetarische producten
  • Eet genoeg magere en halfvolle zuivel, zoals melk, yoghurt en kaas
  • Neem dagelijks een handje ongezouten noten
  • Kies zachte of vloeibare smeer- en bereidingsvetten, zoals olie, halvarine en vloeibaar bak- en braadvet.
  • Drink voldoende vocht, zoals kraanwater, thee en koffie.

Extra vitamines
Er zijn groepen die extra vitamines nodig hebben, ook al eten ze nog zo gezond. Deze groepen kunnen via de voeding nooit voldoende van een bepaalde vitamine binnenkrijgen. Het Voedingscentrum adviseert daarom de volgende groepen elke dag een vitaminesupplement te nemen:

  Wie? Vitamine Hoeveel?
Baby's tot 3 maanden Iedere baby die borstvoeding krijgt K 150 microgram
       
Kinderen 0 t/m 3 jaar Iedereen D 10 microgram
       
Vrouwen 4 t/m 49 jaar Donkere (getinte) huidskleur D 10 microgram
Vrouwen 4 t/m 49 jaar Overdag niet veel in de zon komen of de huid bedekken D 10 microgram
Vrouwen 50 t/m 69 jaar Iedereen D 10 microgram
Vrouwen 70 jaar en ouder Iedereen D 20 microgram
Vrouwen in vruchtbare leeftijd Wie zwanger wil worden of in de eerste 10 weken van de zwangerschap Foliumzuur (Vitamine B11) 400 microgram
Vrouwen in vruchtbare leeftijd Zwangeren D 10 microgram
       
Mannen 4 t/m 69 jaar Donkere (getinte) huidskleur D 10 microgram
Mannen 4 t/m 69 jaar Overdag niet veel in de zon komen of de huid bedekken D 10 microgram
Mannen 70 jaar en ouder Iedereen D 20 microgram

 

Als u te weinig eet of een erg eenzijdig voedingspatroon heeft, kan een vitaminesupplement ook zinvol zijn. 

↩ Terug naar de kennisbank