Vitamine B-complex

Vitamine B-complex

Het vitamine B-complex is een groep van acht wateroplosbare vitamines. Lang geleden werd gedacht dat er maar één B-vitamine was, maar later bleek dat het verschillende stoffen waren die vaak samen voorkomen in voedsel.

Die ‘losse’ vitamines kregen vervolgens een opeenvolgend nummer. Sommige van deze vitamines bleken later toch weer geen vitamines te zijn.

De B-vitamines die we daarom nu nog kennen zijn:

  • Vitamine B1(thiamine)
  • Vitamine B2 (riboflavine)
  • Vitamine B3 (niacine of nicotinezuur)
  • Vitamine B5 (pantotheenzuur)
  • Vitamine B6 (pyridoxine)
  • Vitamine B8 (biotine)
  • Vitamine B11 (foliumzuur)
  • Vitamine B12 (cobalamine)

Wat doet vitamine B?
Elke B-vitamine heeft zijn eigen functie en ze kunnen elkaar dus niet vervangen. U heeft dus elk van de B-vitamines nodig om goed te kunnen functioneren. Waarvoor u de B-vitamines nodig heeft, ziet u in onderstaande tabel.

Vitamine Functie
Vitamine B1
  • Ondersteunt uw energieniveau
  • Is goed voor uw hart
  • Is goed voor uw geheugen
  • Speelt een belangrijke rol in het functioneren van uw zenuwen
Vitamine B2
  • Draagt bij tot de instandhouding van normale rode bloedcellen
  • Ondersteunt uw energieniveau
  • Helpt om normaal te kunnen zien
  • Voedt uw huid (van binnenuit)
  • Helpt lichaamscellen te beschermen tegen invloeden van buitenaf
  • Helpt bij vermoeidheid
  • Is goed voor uw zenuwstelsel
Vitamine B3
  • Ondersteunt uw energieniveau
  • Is belangrijk voor uw huid
  • Is goed voor uw gemoedstoestand
  • Helpt bij vermoeidheid
  • Is goed voor uw zenuwstelsel
Vitamine B5
  • Ondersteunt uw energieniveau
  • Is betrokken bij de vorming van bepaalde hormonen en vitamine D
  • Draagt bij aan de normale weerstand tegen stress
  • Helpt bij vermoeidheid
Vitamine B6
  • Helpt bij de aanmaak van rode bloedlichaampjes
  • Ondersteunt het energieniveau
  • Draagt bij aan de activiteit van hormonen in uw lichaam
  • Helpt uw immuunsysteem
  • Heeft een rol in de opbouw en afbraak van eiwitten en koolhydraten
  • Is goed voor uw geheugen
  • Helpt bij vermoeidheid
  • Is goed voor uw zenuwstelsel
Vitamine B8
  • Activeert uw natuurlijke energie in het lichaam
  • Is goed voor uw haren
  • Is belangrijk voor uw huid
  • Speelt een belangrijke rol in het functioneren van uw zenuwen
Vitamine B11 (foliumzuur)
  • Draagt bij tot de vorming van rode en witte bloedcellen
  • Helpt uw immuunsysteem
  • Heeft een gunstige invloed op de vermindering van vermoeidheid en moeheid
  • Is goed voor uw geheugen
  • Draagt bij aan de groei van het ongeboren kind tijdens de zwangerschap
Vitamine B12
  • Helpt bij de aanmaak van rode bloedlichaampjes
  • Draagt bij aan de aanmaak van cellen en weefsel
  • Ondersteunt het energieniveau
  • Zorgt mede voor een goede weerstand
  • Is goed voor uw geheugen
  • Helpt bij vermoeidheid
  • Is goed voor uw zenuwstelsel

Vitamine B in onze voeding
De verschillende B-vitamines zitten vaak in hetzelfde voedsel. Omdat u geen voorraad kunt aanleggen in uw lichaam, is het belangrijk om elke dag B-vitamines binnen te krijgen. De meeste B-vitamines vindt u in vlees, vis, (volkoren) graanproducten, groenten en fruit. Groene (blad) groenten bevatten vaak veel vitamine B11 (foliumzuur). Vitamine B12 komt alléén voor in dierlijke producten.

Dit heeft u dagelijks nodig
Voor de B-vitamines gelden verschillende hoeveelheden die u dagelijks binnen moet krijgen. De Gezondheidsraad adviseert het volgende:

Vitamine Volwassen mannen* Volwassen vrouwen*
Vitamine B1 0,1 mg/MJ/dag 0,1 mg/MJ/dag
Vitamine B2 1,6 mg/dag 1,6 mg/dag
Vitamine B3 1,6 mg/MJ/dag 1,6 mg/MJ/dag
Vitamine B5§ 5 mg/dag 5 mg/dag
Vitamine B6 1,5-1,8 mg/dag 1,5 mg/dag
Vitamine B8§ 40 mcg/dag 40 mcg/dag
Vitamine B11 (foliumzuur) 300 mcg/dag 300 mcg/dag
Vitamine B12 2,8 mcg/dag 2,8 mcg/dag

* mg = milligram, mcg = microgram, MJ = megajoule

† Aanbevelingen zijn uitgedrukt per megajoule energie-inname. Voor volwassenen ligt deze op ongeveer 11,5 MJ/dag (2700 kcal) voor mannen met een inactieve leefstijl, en ongeveer 8,5 MJ/dag (2100 kcal) voor vrouwen met een inactieve leefstijl.

§ Voor vitamine B5 en vitamine B8 is geen Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid (ADH) vastgesteld omdat daar een zwakke wetenschappelijke onderbouwing voor is. Daarom is er een schatting gemaakt hoeveel u op een dag nodig heeft. Dit noemen we de Adequate Inneming (AI).

Vitamine B12 komt alleen voor in dierlijke producten. Eet u vegetarisch of veganistisch, dan is vitamine B12 een extra aandachtspunt. Eet dan veel plantaardige producten waar vitamine B12 aan toegevoegd is of neem een vitamine B12-supplement.

Te veel vitamine B?
B-vitamines zijn in water oplosbaar en het lichaam kan deze niet of nauwelijks opslaan. Een uitzondering daarop is vitamine B12. Een teveel aan wateroplosbare vitamines verlaat het lichaam via de urine. Het komt daarom bijna nooit voor dat u te veel B-vitamines binnenkrijgt via uw voeding.

De European Food Safety Authority (EFSA) heeft daarom voor veel B-vitamines geen bovengrens vastgesteld. Er zijn paar uitzonderingen:

  • Vitamine B3: 10 mg/dag nicotinezuur of 900 mg/dag nicotinamide.
    Deze vormen van vitamine B3 hebben andere bovengrenzen. In supplementen en verrijkte voedingsmiddelen (waar vitamine B3 aan toegevoegd is) wordt meestal nicotineamide gebruikt.
  • Vitamine B6: 25 mg/dag
  • Vitamine B11: 1000 mcg/dag. Dit geldt alleen voor foliumzuur uit supplementen of verrijkte voedingsmiddelen.

In Nederland geldt een maximum van 21 mg vitamine B6 in voedingssupplementen. Supplementen met een hoeveelheid lager dan 21 mg vitamine B6 zijn voor de meeste mensen veilig. Heel soms hebben mensen ook bij lagere hoeveelheden bijwerkingen, zoals tintelingen. Merkt u dat, stop dan met het gebruik van het supplement.

Sommige B-vitamines worden beter opgenomen uit supplementen dan uit voeding. Daarom is het belangrijk ook bij andere B-vitamines op de dosering te letten. Vooral bij hele hoge doseringen kunnen soms klachten ontstaan.

↩ Terug naar alle vitamines

↩ Terug naar de kennisbank

 

OVER VITAEPRO

VitaePro Packshot

VitaePro is een uniek voedingssupplement dat al 15 jaar ontwikkeld en verbeterd wordt. Het is in die tijd uitgegroeid tot no. 1 supplement van Scandinavië voor spieren en gewrichten.

VitaePro bevat enkel actieve, gedocumenteerde ingrediënten die helpen uw spieren en gewrichten soepel te houden, bijdragen aan een normale functie van het hart, helpen vermoeidheid te verminderen en uw immuunsysteem ondersteunen.

Nieuwsgierig?

Ook interessant voor u