Vitamine B-complex

Die ‘losse’ vitamines kregen vervolgens een opeenvolgend nummer. Sommige van deze vitamines bleken later toch weer geen vitamines te zijn.

De B-vitamines die we daarom nu nog kennen zijn:

• Vitamine B1(thiamine)
• Vitamine B2 (riboflavine)
• Vitamine B3 (niacine of nicotinezuur)
• Vitamine B5 (pantotheenzuur)
• Vitamine B6 (pyridoxine)
• Vitamine B8 (biotine)
• Vitamine B11 (foliumzuur)
• Vitamine B12 (cobalamine)

Wat doet vitamine B?
Elke B-vitamine heeft zijn eigen functie en ze kunnen elkaar dus niet vervangen. U heeft dus elk van de B-vitamines nodig om goed te kunnen functioneren. Waarvoor u ze nodig heeft, ziet u in onderstaande tabel.

Vitamine B in onze voeding
De verschillende B-vitamines zitten vaak in hetzelfde voedsel. Omdat u geen voorraad kunt aanleggen in uw lichaam, is het belangrijk om ze elke dag binnen te krijgen. De meeste B-vitamines vindt u in vlees, vis, (volkoren) graanproducten, groenten en fruit. Groene (blad) groenten bevatten vaak veel vitamine B11 (foliumzuur). Vitamine B12 komt alléén voor in dierlijke producten.

Dit heeft u dagelijks nodig
Voor de B-vitamines gelden verschillende hoeveelheden die u dagelijks binnen moet krijgen. De Gezondheidsraad adviseert het volgende:

^{* mg = milligram, mcg = microgram, MJ = megajoule}

^{† Aanbevelingen zijn uitgedrukt per megajoule energie-inname. Voor volwassenen ligt deze op ongeveer 11,5 MJ/dag (2700 kcal) voor mannen met een inactieve leefstijl, en ongeveer 8,5 MJ/dag (2100 kcal) voor vrouwen met een inactieve leefstijl.}

^{§ Voor vitamine B5 en vitamine B8 is geen Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid (ADH) vastgesteld omdat daar een zwakke wetenschappelijke onderbouwing voor is. Daarom is er een schatting gemaakt hoeveel u op een dag nodig heeft. Dit noemen we de Adequate Inneming (AI).}

Vitamine B12 komt alleen voor in dierlijke producten. Eet u vegetarisch of veganistisch, dan is vitamine B12 een extra aandachtspunt. Eet dan veel plantaardige producten waar vitamine B12 aan toegevoegd is of neem een vitamine B12-supplement.

Te veel vitamine B?
B-vitamines zijn in water oplosbaar en het lichaam kan deze niet of nauwelijks opslaan. Een uitzondering daarop is vitamine B12. Een teveel aan wateroplosbare vitamines verlaat het lichaam via de urine. Het komt daarom bijna nooit voor dat u te veel binnenkrijgt via uw voeding.

De European Food Safety Authority (EFSA) heeft daarom voor veel van deze vitamines geen bovengrens vastgesteld. Er zijn paar uitzonderingen:

• Vitamine B3: 10 mg/dag nicotinezuur of 900 mg/dag nicotinamide.
  Deze vormen van vitamine B3 hebben andere bovengrenzen. In supplementen en verrijkte voedingsmiddelen (waar vitamine B3 aan toegevoegd is) wordt meestal nicotineamide gebruikt.
• Vitamine B6: 25 mg/dag
• Vitamine B11: 1000 mcg/dag. Dit geldt alleen voor foliumzuur uit supplementen of verrijkte voedingsmiddelen.

In Nederland geldt een maximum van 21 mg vitamine B6 in voedingssupplementen. Supplementen met een hoeveelheid lager dan 21 mg vitamine B6 zijn voor de meeste mensen veilig. Heel soms hebben mensen ook bij lagere hoeveelheden bijwerkingen, zoals tintelingen. Merkt u dat, stop dan met het gebruik van het supplement.

Sommige B-vitamines worden beter opgenomen uit supplementen dan uit voeding. Daarom is het belangrijk ook bij andere B-vitamines op de dosering te letten. Vooral bij hele hoge doseringen kunnen soms klachten ontstaan.

↩ Terug naar alle vitamines

↩ Terug naar de kennisbank