20 Eenvoudige trainingsoefeningen

Wij hebben onze handen ineengeslagen met een fysiotherapeut om u te helpen wat extra beweging aan uw dagelijkse routine toe te voegen. De oefeningen zijn zo ontworpen, dat u uw hele lichaam traint. Daarnaast zijn het simpele oefeningen, dus kunt u ze bijvoorbeeld voor de tv uitvoeren. Dat wordt dan twee vliegen in één klap. Kijken naar uw favoriete serie, film of het nieuws én bewegen.

1. Armzwaaien in een gestaag en wisselend tempo
Sta rechtop met licht gebogen knieën en ontspan uw handen en armen. Zwaai uw armen van voor naar achteren. Probeer hierbij van tempo te wisselen. Zo houdt u het leuk en houdt u uw geest scherp. Tel tot 30 en ga door naar de volgende oefening.

2. Rekoefening voor uw zij
Ga met uw voeten op schouderbreedte staan en houd uw rechterhand recht omhoog. Reik hierbij uw vingers naar het plafond, zodat deze helemaal uitgerekt worden. Houd de stretch 10 seconden vast en wissel dan van kant.

3. Lunges
Ga met uw voeten op heupbreedte staan en laat uw armen losjes langs uw zij hangen. Span vervolgens u buik en billen aan en kijk recht vooruit. Zet een grote stap voorwaarts met uw rechterbeen. Wanneer de voorste voet de grond raakt, laat u de achterste knie naar de grond zakken. Laat vervolgens het voorbeen krachtig zakken en keer terug naar de uitgangspositie. Na 10 lunges met uw rechterbeen voorop, wisselt u naar uw linkerbeen.

4. Squats
Ga met uw voeten op schouderbreedte staan. Haal diep adem en span uw buikspieren aan. Laat uw billen langzaam naar achteren zakken, net alsof u op een stoel zit. Sta weer snel op, strek uw benen en span uw billen aan. Als u zich met uw hielen afzet, activeert u de bilspieren correct. Voer deze oefening 10 keer uit.

5. Rechte buikspieren
Ga op uw rug liggen met uw knieën gebogen, uw voeten op de vloer en uw handen op uw dijen. Til uw bovenlichaam langzaam op totdat u niet verder kunt. Houd even vast, en laat uw bovenlichaam weer zakken. Herhaal dit 10 keer.

6. Lage buikspieren
Blijf op uw rug liggen met uw knieën gebogen, uw voeten op de vloer en uw handen in uw nek. Til uw billen van de grond totdat u in een brug staat. Houd de positie even vast en keer terug naar het startpunt. Na 10 oefeningen, kunt u door naar de volgende.

7. Push-ups met uw knieën op de grond
Een van de bekendste oefeningen en zeer effectief. Ga met uw buik op de grond liggen. Houd uw knieën op de grond en uw handen onder uw schouders. Til uzelf op door uw armen te strekken. Vervolgens gaat u weer naar beneden met gebogen armen. Zorg ervoor dat u uw lichaam recht houdt door uw buikspieren aan te spannen. Wij dagen u uit om voor 10 push ups te gaan.

8. Op handen en knieën, arm- en beenverlenging.
Ga op uw handen en knieën op de grond zitten. Strek uw linkerarm naar voren en uw rechterbeen naar achteren en houd ze 10 seconden vast. Zorg ervoor dat u naar de grond blijft kijken en uw buikspieren aanspant zodat u niet in uw rug gaat hangen. Voer beide kanten 10 keer uit.

9. Rekoefening voor uw borstspier
Pak een deurkozijn of kies een andere plek uit waar u zich goed vast kunt houden. Strek uw arm en draai het lichaam weg van de arm. Houd deze houding 10 seconden vast en wissel vervolgens van kant.

10. Rekken van de rugspieren.
Ga op uw rug liggen. Strek uw rug en trek uw knieën naar uw borst, houd uw knieën 10 seconden vast. U kunt nog een beetje van rechts naar links wiegen om uw onderrug te masseren

11. Knie heffen
Ga rechtop staan, trek uw knie zo hoog op als u kunt en houdt even vast. Daarna rustig het been weer laten zakken en herhaal met andere been.

12. Pushups tegen de muur
Op de vloer te zwaar? Geen probleem, want u kunt zich ook opdrukken tegen een muur of bijvoorbeeld de achterkant van een bank. Ga voor de muur staan op ongeveer een halve meter afstand, met uw benen iets uit elkaar. Steek uw armen uit en leun vervolgens naar voren tegen de muur, waarbij u uw gewicht opvangt met uw armen. Zak gecontroleerd iets door uw armen, zodat u neus bijna de muur raakt. Zorg ervoor dat u uw lichaam zo recht mogelijk houdt en dus niet uw rug buigt. Kom vervolgens weer omhoog door met uw armen tegen de muur te drukken.

13. Dippen
Steun met u op armen op bijvoorbeeld de achterkant van een bank. Strek u armen en laat u benen recht of iets achter u zweven. Span u buik- en bilspieren aan. Adem in en buig de armen tot u een hoek van 90 graden maakt bij uw ellenbooggewicht. Druk uzelf omhoog en kom terug in de uitgangspositie en adem uit.

14. Crunches
Ga op uw rug liggen en houd u handen op u borst. Plaats u voeten op de grond voor u met u knieën op 90 graden. Adem in en til de schouders van de grond en rol rustig omhoog, waarbij u de onderrug op de grond houdt. Laat u hoofd rustig weer terugzakken en adem uit.

15. Stand kuitheffen
Deze kuit oefening kunt u goed thuis op de trap uitvoeren. Til u linker hak zover mogelijk omhoog door u kuit aan te spannen, houd hierbij u been gestrekt. Laat u zelf dan langzaam terug zakken, en breng u hak zo laag mogelijk, zodat u goed de rek op u kuit voelt.

16. Armen strekken/ draaien
Strek beide armen, zorg dat de schouders ontspannen zijn. Draai een kleine cirkel voorwaarts. Houdt dit tien seconde vol. Draai vervolgens tien seconden de andere kant op. Laat u armen langzaam zakken. Neem een paar seconden rust en herhaal eventueel. Tip: voeg gewichtjes toe om de oefening iets te verzwaren

17. Grondoefening
Lig op u rug, buig u benen in een comfortabele hoek en zet de voeten plat op de grond. Adem in en til het onderlichaam langzaam omhoog. Zorg dat de rug en bovenbenen op een lijn zitten. Houd waar mogelijk enkele seconde vast. Adem uit en laat het lichaam langzaam weer zakken.

18. Sit-ups
Lig op u rug met de handen achter het hoofd. Buig u knieën en zet u voeten op de grond. Til u bovenlichaam naar boven en houd u voeten op de grond. Breng u bovenlichaam rustig naar beneden en herhaal de oefening. Voelt u dat u buikspieren zicht aanspannen? Dan doet u de buikspieroefening goed!

19. Superman
Ga liggen op u buik met de handen op u rug. Adem in en til u bovenlichaam een klein stukje op. Blijf naar de grond kijken, dus keer u gezicht niet naar voren. Houd u lichaam 2 of 3 tellen boven de grond. Adem uit en laat u lichaam weer rustig zakken. Herhaal deze oefening.

20. Balanceren op een been
Ga rechtop staan en houd de knieën licht gebogen. Span de buikspieren aan. Hef een voet van de grond en probeer tien seconden te blijven staan. Verleg deze tijd naarmate het beter gaat. Dit is een oefening die gemakkelijk bijvoorbeeld tijdens het tanden poetsen kan worden uitgevoerd

Als u super fanatiek aan de slag wilt, kunt u kunt de oefeningen meerdere keren per dag uitvoeren. Het is ook helemaal goed als u 1 keer per week de oefeningen wilt doen. Het belangrijkste is: beginnen en rustig opbouwen.

VitaePro ter ondersteuning
Sporten of actief bewegen is belangrijk voor uw gezondheid. Daarnaast heeft uw voeding een grote invloed op uw lichaam. Het is belangrijk om gezond en gevarieerd te eten om zo voldoende voedingsstoffen binnen te krijgen. Het lukt veel mensen echter niet om dagelijks volgens de Schijf van Vijf te eten. Voor hen kan een voedingssupplement een goede aanvulling zijn om alle vitamines en mineralen binnen te krijgen die dagelijks nodig zijn. VitaePro is zo’n voedingssupplement, speciaal ontwikkeld voor actievelingen van 50+ en ter ondersteuning van bewegen.

VitaePro bestaat uit sterke natuurlijke antioxidanten, verschillende vitamines, essentiële omega-3-vetzuren (DHA en EPA) en Boswellia serrata. De ingrediënten ondersteunen naast uw spieren en gewrichten ook uw immuunsysteem, hart en meer belangrijke functies van het lichaam op een veelzijdige manier. Niet voor niks is VitaePro al 20 jaar het nummer 1 supplement van Scandinavië voor spieren & gewrichten.

Veel trainplezier! 

↩ Terug naar alle artikelen